Evde nasıl kilo verilir: motivasyon, beslenme, spor

Yılın herhangi bir mevsiminde birçok kız evde nasıl kilo verileceği sorusuyla karşı karşıya kalıyor. Etkileyici sonuçlara götüren gizli formül nedir?

Motivasyonun önemini, BMI, BJU ve diğer korkutucu kelimelerin neler olduğunu aşağıdaki makalede okuyun.

Evde nasıl kilo verilir?

Öncelikle doktora gidin ve test yaptırın. Evde etkili bir şekilde kilo vermenizi engelleyen herhangi bir hastalığınız olup olmadığını kontrol edin: genetik ve hormonal. Aksi takdirde elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışacaksınız ancak tartıda asla iyi bir sonuç göremezsiniz.

Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın: ağırlık (kg) / (boy (m))². Gerçekten kilo vermeye ihtiyacınız var mı? BMI 25'i aşıyor - acilen kilo verin!

Motivasyon

Kendinizi doğru şekilde motive edene kadar hiçbir değişiklik başlamayacaktır. Motivasyon nedir? Eylemin anlamı. Kilo vermek anlamlı olmalı ve bir hedefe ulaşmalıdır. En sevdiğiniz kot pantolonu giymek, eski kocanızdan intikam almak, sağlığınızı iyileştirmek, lise toplantısında herkesi şaşırtmak - tüm bunlar hayallerinizdeki vücuda doğru ilerlemeye başlamanız için harika teşviklerdir.

Kafanızda sadece belirsiz bir "kilo verin" varsa, ağırlık hareket etmeyecektir. Beden neden kendini bu kadar rahatsız etmesi gerektiğini anlamıyor. Niyetlerinizi daha net bir şekilde ana hatlarıyla belirtin, bunları yapışkan bir not kağıdına yazın ve monitörünüze veya görünür herhangi bir yere yapıştırın. O zaman bu şekerin çay için neden gereksiz olduğunu kesinlikle hatırlayacaksınız.

Buzdolabınıza bikini modeli asın. Bunun sıradan bir yöntem olduğunu mu düşünüyorsunuz? Ancak bu gerçekten işe yarıyor, özellikle geceleri, bir parça sosis gündüze göre daha tatlı göründüğünde.

Alışkanlıklar: zararın faydaya nasıl dönüştürüleceği

İngiliz bilim adamları yakın zamanda şunları kaydetti:kullanışlıalışkanlıklar 66 günde oluşur. Yani iki ay. Bu nedenle, havuza acele etmenize ve bir günde hayatınızı kökten değiştirmenize, kendinizi her zamanki yemeğinizden mahrum bırakmanıza ve aşırı fiziksel aktivite yüklemenize gerek yok.

Hayatın yeni akışına kendinizi alıştırın. Kahvaltıda sürekli sandviç, öğle yemeğinde ise mantı yediniz. Bu nedenle vücudu şok etmeyin, kötü alışkanlıkları yavaş yavaş faydalı olanlarla değiştirin.

Evet, bu yaklaşım bir haftada kilo vermeyi vaat etmiyor, ancak üç ay içinde kendinizi tanımayacaksınız - ve bu, yeni - ince ve sağlıklı - benliğinize doğru sadece küçük bir adım olacak. Yeni alışkanlıklarınızı sürekli sürdürürseniz, gözle görülür şekilde istediğiniz kiloya inersiniz. Ayrıca sonuçları uzun süre korursunuz. "Salınım" etkisi yok. Bu kademeli kilo vermenin en önemli avantajıdır.

Bu arada, iç protestoya neden olmayan bir eylem alışkanlık olarak kabul edilir. Dişlerinizi fırçalarken üzgün hissetmiyorsunuz değil mi? Sağlıklı beslenme ve egzersizin de çok yakında, sadece birkaç ay içinde sizi korkutmayı bırakıp, sağlıklı ve aktif bir yaşamın parçası olacağını hayal edin.

Modu ayarlama

Neden fazla yediğini anlamıyor musun? Ya da neden sabah boğazınıza bir parça girmiyor da geceleri - lütfen bütün kaseler?

Rutininizi gözden geçirin. Yardımcı olacak kontrol listesi:

• en az 8 saat uyku,
• stres yok,
• günde beş öğün yemek,
• kahvaltı şart,
• atıştırmalıklar da.

Uyku eksikliği iştahı artırır. Ve bir ortaokul öğrencisi bile stresten uzaklaşmanın ne kadar tatlı olduğunu bilir. Ve çok, çok! – Diyet takip etmek önemlidir. Kaloriler vücuda yavaş yavaş girmelidir. Bu size tüm gün boyunca enerji sağlayacak ve sizi aşırı yemekten kurtaracaktır. Kahvaltı yapmayı unutmayın; bu, akşamları sağlıksız pirzola yememenizi sağlamanın anahtarıdır. Kahvaltınız ne kadar doyurucu olursa gün içinde o kadar az yemek istersiniz.

Doğru beslenme

Kalori içeriği

Beslenme konularında kalorinin doğru hesaplanması çok önemlidir. Modern Mifflin-San Geor formülünü kullanabilirsiniz:

10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161

Elde edilen sonuç fiziksel yük katsayısı ile çarpılmalıdır:

• 1. 2 – minimum fiziksel aktivite (yürüyüş),
• 1. 37 - haftada 3 kez egzersiz yapın,
• 1. 46 – haftada 5 kez spor yapmak,
• 1. 55 – Haftada 5 kez yoğun spor,
• 1. 64 – her gün egzersiz yapın,
• 1. 72 – günlük yoğun sporlar,
• 1. 9 – günlük aktiviteler ve fiziksel çalışma.

Yani örneğin 165 cm boyunda ve 55 kg ağırlığında spor yapmayan bir kızın kilo almaması için günlük 1482 kcal tüketmesi gerekmektedir. Evde etkili bir şekilde kilo vermek için kalori miktarını yaklaşık 200 oranında azaltmanız gerekir. Çok fazla değil ama sonuç belli olacak. Günlük 1282 Kcal - ve fazla kilolar erimeye başlayacak. Açlık grevi yok.

Bu arada açlık grevleriyle ilgili. Unut gitsin! Stresli durumlarda vücut her ihtimale karşı yedekte yağ depolamaya başlar. Açlıktan ölebilirsin ve ağırlık kalır. Kilo verseniz bile normal beslenme düzeninize dönecek ve daha da fazlasını kazanacaksınız. Aynı "salınım" etkisi. Aynı durum diyetler için de geçerlidir.

Beslenmeyle ilgili mitler

Diyetler

Birçok kişi popüler diyetleri (Dukan, Atkins) uygulayarak kilo vermeye çalışmaktadır. Kitap satışlarını artırmak için tasarlandılar, ancak kilo vermenize yardımcı olmak için değil. Beslenmede tek yönlü bir önyargı vücuda zarar verir. Örneğin, protein diyeti böbreklere bir darbedir ve ayrıca kabızlığa da neden olur, çünkü lif olmadan gastrointestinal sistemimiz zarar görür ve yiyecekleri düzgün şekilde sindiremez.

Ve muazzam derecede azaltılmış kalori alımı (örneğin elma diyeti) bir "salınım" etkisine neden olur. Kısa ömürlü bir sonuç uğruna bir, hatta iki hafta acı çekmek. Ayrıca her gün aynı tür yiyecekleri yemekten daha kötü bir şey yoktur. Ruh hali kötüleşir, açlık artar - arıza olasılığı çok yüksektir.

Yağın reddedilmesi

Vücudun minerallere, liflere, vitaminlere ihtiyacı var. Aynı zamanda birçok vitamin de yağların yardımıyla çözülür. Yani, diyetinizden kesinlikle tüm yağları çıkarırsanız, bu vitaminler emilmeyecektir. Aynı zamanda saçlar solacak, kırışıklıklar derinleşecek ve tırnaklar kırılgan hale gelecektir. Bu nedenle yağı "sıfıra" çıkarmaya değmez. Sadece tüketimini sınırlamanız gerekiyor. Ve doymamış yağları tercih edin. Bu konuya aşağıda tekrar değinilecektir.

Yeterli su yok

Herhangi bir kilo kaybına ve prensip olarak doğru beslenmeye, uygun bir içme rejimi eşlik etmelidir: günde yaklaşık 8 bardak temiz (! ) su. Meyve suları, meyveli içecekler, kahve su sayılmaz. Günde yeterince su içerseniz kilolarınızın ne kadar çabuk vermeye başlayacağına şaşıracaksınız. Şişlikler kaybolacak, vücut toksinlerden arınmaya başlayacak.

18: 00'den sonra yemek yemeyin

En yaygın efsane. Zihinsel olarak zordur, mideniz guruldamaktadır, tükürüğünüz akmaktadır, ancak minimum düzeyde bir anlam vardır. Modern beslenme uzmanları yatmadan üç saat önce yemek yememeyi tavsiye ediyor. Yani, eğer gece yarısı civarında yatıyorsanız, sağlığınız için akşam 21. 00'de yemek yiyin, sadece fazla yemeyin.

Doğru beslenme ile ilgili sorular

Tüm ürün seti bir diyagramla açıkça gösterilebilir:

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar diyetinizin çoğunluğunu oluşturmalıdır; vücuda enerji sağlarlar. Hangi gıdalar "sağlıklı" kompleks karbonhidratlar açısından zengindir? Tam tahıllı ekmek, tahıllar, yulaf lapası, mercimek, durum buğdaylı makarna.

Aynı zamanda çabuk yanan, sizi doyurmayan ve fazla yağ olarak depolanan basit karbonhidratlar da vardır. Şekerde ve onu içeren tüm ürünlerde bulunur: şeker, soda, meyve suları, çörekler. Eğer amacımız kiloyu korumak olsaydı, haftada bir, en fazla iki kez biraz şekerin zararı olmazdı. Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, basit karbonhidratları "tamamen" kelimesinden geçici olarak unutmanız gerekecektir.

Karbonhidratlar meyvelerde fruktoz formunda da bulunur. Bu nedenle meyveler vitaminlerle dolu olsa da kilo verenler için norm günde 2 meyvedir. Ve ağırlık normale dönene kadar üzüm ve muzların hariç tutulması gerekecek.

Sebzelerde minimum miktarda karbonhidrat bulunur. Sebzeler dostumuzdur. Sınırsız miktarda yenilebilirler. Başlıca avantajları: tokluk ve güçlü dozda vitamin, mineral ve eser elementler.

Sincaplar

Doğru beslenme proteinler olmadan yapamaz. Protein normu kilogram ağırlık başına 1-2 gramdır. 60 kg ağırlığındaki bir kadının günde yaklaşık 120 gram protein tüketmesi gerekir. Proteinleri nerede aramalı? Et, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinde. Kilo verirken şunları unutmalısınız:

• domuz eti,
• yağlı süt ürünleri.

Daha hızlı kilo vermek için az yağlı süt ürünlerine (süzme peynir, kefir) ve diyet etlerine (tavuk göğsü, hindi, beyaz balık) odaklanmalısınız. Diyetinizi sığır eti, sakatat (karaciğer, kalp), kırmızı balık (somon balığı) ile seyreltebilirsiniz.

Yağlar

Kilo verirken hiçbir durumda yağdan tamamen vazgeçmemelisiniz. Ancak doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farkı anlamalısınız.

Doymuş yağlar vücut tarafından tamamen emilmez ve yanlarda ve popoda birikir. Oda sıcaklığında sertleşmeleri nedeniyle kolayca ayırt edilirler.

• Hindistancevizi yağı,
• yağlı et,
• margarin.

Doymuş yağlar diyetten tamamen çıkarılmalıdır.

Doymamış yağlar vücut tarafından neredeyse tamamen emilir. Omega-6 ve Omega-3 dahil olmak üzere vitaminler ve faydalı mikro elementler içerir.

• sebze yağları,
• Fındık,
• yağlı balık.

Bu ürünler diyetinize güvenle dahil edilebilir, ancak bunları kötüye kullanmamalısınız. Küçük bir avuç fındık, bir porsiyon buharda pişirilmiş somon, hafif soslu bir salata - ve vücut faydalı maddelerini alacaktır.

Yasaklanmış ürünlerin listesi

• yağlı yiyecekler (süt ürünleri dahil),
• kızarmış (Teflonda kızartma hariç),
• tatlılar (içecekler ve hatta meyve suları dahil),
• un (özellikle beyaz un),
• nişasta (patates, pirinç),
• tuzlu (tuz suyu tutar),
• fast food (buna cips, kraker, sosis, sosis dahildir),
• mayonez, buna dayalı soslar, ketçap (herhangi bir diyet salatası için +200 Kcal),
• alkol (büyük miktarda "boş kalori" ve tüketimden sonra artan iştah).
• mağazadan satın alınan hazır yemekler (çok fazla yağ, şeker ve diğer katkı maddeleri içerirler).

Gerçekten istersen ne yapmalısın? Eğer istersen, yapabilirsin. Ancak haftada bir kez, küçük miktarlarda ve günün ilk yarısında. O zaman küçük zayıflığınız yağ birikintilerine dönüşmeyecek.

Sonuçlar

Beslenme piramidinin ne kadar önemli olduğunu anlayarak hızlı kilo vermenize yardımcı olacak yetkin bir diyet oluşturabilirsiniz. Örnek:

7: 00 – kahvaltı	Kahvaltı doyurucu olmalı ve gün boyu enerji artışı sağlayacak kompleks karbonhidratlar içermelidir. Kahvaltınız ne kadar yoğun olursa gün içinde o kadar az yemek istersiniz.
10: 00 – atıştırmalık	Bir atıştırmalığı atlamayın. Beyni glikoz ve sağlıklı yağlarla beslemek için fındık ve bazı meyvelerden oluşabilir.
13: 00 – öğle yemeği	Proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve lif içermesi gereken en hacimli yemek. Örneğin, haşlanmış dana eti ile karabuğday ve zeytinyağlı sebze salatası.
16: 00 – atıştırmalık	Şu anda sütlü bir atıştırmalık hazırlamak ideal olacaktır: kefir, doğal yoğurt, az yağlı süzme peynir. Çilek ekleyebilirsiniz.
19: 00 – akşam yemeği	Yatmadan önce karbonhidrat yok! Akşam yemeği protein ve liflerden oluşur. Örneğin, brokoli ve karnabahardan oluşan sebze garnitürüyle birlikte buharda pişirilmiş balık.

Beslenme asistanları

1. Alışveriş listesi. Her zaman mağazaya iyi beslenmiş ve net bir alışveriş listesiyle gidin, o zaman çok fazla satın alma isteği daha az olacaktır.
2. Etiketleri okuyun. Sepetinize koyduğunuz ürünleri inceleyin. Çoğunlukla sağlıklı görünen yiyecekler gizli şeker ve yağ içerir. Örneğin sıfır yağ etiketli kuru meyveler ve tatlı yoğurtlar şekerle doludur.
3. Tatlandırıcı kullanın. Örneğin şeker yerine stevia. Neredeyse sıfır kalorili içerik, ancak yüzlerce kat daha tatlı. O zaman kahvaltıda tatlı çay veya kahveden vazgeçmek zorunda kalmayacaksınız. Dilerseniz minimum kalori içeren tatlı tatlılarla da kendinizi şımartabilirsiniz.
4. Yemek günlüğü ve kalori sayacı. Gün içinde yenen her şeyi not ederek ayrıntılı bir yemek günlüğü tutmak çok faydalıdır. Böylece kendinizi gereksiz atıştırmalıklardan ve sinsi lezzetli parçalardan kurtaracaksınız.
5. AKalori sayarporsiyon boyutunda fazla ileri gidip gitmediğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

   Örneğin akıllı telefonunuza bir uygulama yükleyebilirsiniz.

   Diyetinizi takip etmenize, menüleri planlamanıza, kalori saymanıza ve günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranını izlemenize yardımcı olur. Mağazadan satın alınanlar da dahil olmak üzere çok geniş bir ürün veritabanı içerir.

Kilo kaybı için spor

Eğer kilo vermeye kararlıysanız bunu spor yapmadan yapmanız mümkün değildir. Her gün hayatında olmalı. Spor salonuna gitmeden evde etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. En azından ilk başta.

Kardiyo antrenmanı

Kardiyo antrenmanı kalp kasını çalıştırıyor. Aynı duygu, özellikle yeni başlayanlar için, kalbiniz göğsünüzden fırlamaya hazır olduğunda ve nefes darlığı ortaya çıktığında ortaya çıkar. Kardiyo yağ yakmaya yardımcı olur.

Kardiyo antrenmanı ne denilebilir? Koşmak, zıplamak, bisiklete binmek, hızlı yürümek. Yeni başlayanlar için daha fazla yürümeye başlayın. Kilo vermek için günde 10. 000 adım atmak yeterlidir. Uzun yürüyüşlerin figürünüz ve sağlığınız üzerinde büyük etkisi olacaktır.

Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirerek tam olarak kaç adım attığınızı, yürüdüğünüz kilometreyi ve yaktığınız kaloriyi bileceksiniz.

Daha sonra diğer kardiyo egzersizlerini ekleyebilirsiniz. Fazla kilolardan kurtulmanın en hızlı yolu: koşmak ve ip atlamak.

Yarım saatlik yoğun egzersiz sonrasında yağlar yanmaya başlar. Yani kilo vermek için en az 40 dakika egzersiz yapmanız gerekiyor.

Güç egzersizleri

Kuvvet egzersizleri kasları güçlendirir. Vücut tonlanmış görünüyor, artan kas miktarını korumak için daha fazla kalori harcanıyor. Ne kadar çok kasınız olursa metabolizmanız o kadar hızlı olur. Bu nedenle kardiyo antrenmanına kuvvet antrenmanını da eklemek önemlidir.

Kasları ve dayanıklılığı geliştirmek için en faydalı egzersizler (fitball'u spor malzemesi olarak kullanabilirsiniz):

• ağız kavgası,
• hamleler,
• düz kıvrımlar,
• eğik kıvrımlar,
• çubuk,
• Burpe'ler

Örnek egzersiz

Haftada en az üç kez tam bir egzersiz yapılması tavsiye edilir. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerinden oluşmalıdır. Örneğin:

• ısınmak,
• ip atlamada yarım saat,
• Her bacakta 30 squat ve hamle,
• 30 düz ve eğik egzersiz,
• 15 şınav
• dayanıklılık çubuğu,
• aksaklık.

Isınma – antrenmandan önce küçük bir egzersiz. Dönen her şeyi döndürün. Bükülen her şeyi bükün. Bunlar başın, kolların ve bacakların bükülmeleri, dönüşleridir.

Sakinleşin – nefesinizi düzene sokun. Çalışılan kasları nazikçe gerebilirsiniz.

Kaslar yüke alıştıkça egzersizleri periyodik olarak değiştirin. Eğitim ne kadar çeşitli olursa, ilerleme o kadar iyi olur.

Spor hataları

1. Sadece spora bahis yapın

   Yani spor salonunda kendinize eziyet edin, ancak diyetinizi hiçbir şekilde ayarlamayın. Günde dilediğiniz kadar kilometre koşabilir ve yüz kilogram halter kaldırabilirsiniz ancak kalori miktarı normu aştığı sürece sonuç olmayacaktır. Daha doğrusu, daha sıkılaşacak ve kas korseniz güçlenecektir ancak bu, hacminizi etkilemeyecektir. Günlük kalori alımı aşılırsa yağlar yanmaz.

2. Hakim sadece teraziye göre değişir

   Elbette kilo vermenin ana göstergesi tartıdaki sayıdır. Bu nedenle periyodik olarak tartılmak oldukça faydalı ve motive edicidir. Ancak kas kütlesi arttığında hacimler değişebilir ancak ağırlık aynı kalır. Sonuçta kas yağdan daha ağırdır.

   Figürünüzdeki gerçek değişiklikleri takip etmek için yalnızca kendinizi tartmayın, aynı zamanda hacimleri de ölçün.

Kendinizi sabahlıkla fotoğraflamak çok faydalıdır. O zaman figürünüzdeki tek bir değişiklik bile gözünüzden kaçmayacaktır.

Spor asistanları

Hem tam antrenmanları hem de bireysel egzersizleri içeren çok sayıda akıllı telefon uygulaması var. Kendiniz için bir program seçip ona sadık kalabileceğiniz gibi çeşitli programlardan (plank, squat, burpee) kendi kişisel antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz.

Bir sonuç yerine

Unutmayın, kilo kaybı yalnızca yakılan kalori miktarının günlük tüketilen kalori sayısından fazla olması durumunda gerçekleşir. Onlarca kilometre koşabilirsiniz ama aynı zamanda meyvelerle kalori alımınızı aşabilir ve kilo veremezsiniz. Veya sağlıklı beslenebilirsiniz ancak yürürken bile kalori harcamayın. Sonuç aynı olacaktır; değişmeyen ağırlık.

Dolayısıyla "hızlı kilo nasıl verilir" sorusunun tek cevabı var: Spor ve beslenme, beslenme ve spor. Tek bir şey olmadan mucize gerçekleşmeyecek ve ağırlık azalmayacaktır. Diyetinize dikkat edin, antrenmanı unutmayın; çok geçmeden aynadaki yansıma sizi memnun etmeye başlayacak.